正念、自我慈悲,以及接纳承诺疗法

​让我们从现下越来越流行的一个词开始吧:正念。 简单来说,正念是指将注意力聚焦到我们当前的经历上——可能是周围环境中的某样东西,或是一个念头,又…

​让我们从现下越来越流行的一个词开始吧:正念。

简单来说,正念是指将注意力聚焦到我们当前的经历上——可能是周围环境中的某样东西,或是一个念头,又或是一种情绪。

它是一种完全临在于当下的意识状态,是对当前经历的一个见证,而不需要改变、干涉或者对经历有别的反应。当我们学会不去判断而是接受所出现的事情时,就能够培养出对自身的慈悲与接纳。

这也正是为什么,正念可以改变我们处理恐惧与痛苦的方式。随着对自己更加慈悲、耐心,当困难与痛苦出现在面前,人们也可以保持放松的状态全力去应对,而不会将精力浪费在无谓的心理挣扎上

正念可以帮助我们意识到自己头脑里正在发生着的事情。这种觉察能让我们了解自己为什么会有某种负面情绪,而有时候仅仅是明白这一点,就能让我们感到好受些。

话虽如此,正念却也并不是对治痛苦的万能灵药。尽管目前网络上充斥着大量类似的正念牌心灵鸡汤:一旦你能有意识地觉察到某种令人沮丧的情绪,它就会自动消失。然而,事实上,多数时候真实情况不是这样的。

某些时候,如果意识到自己感觉很糟糕(也许是悲伤,也许是过分担心某件事),采用正念来观照这些感受通常是有用的,但这并不意味着它就一定能让痛苦完全消散。

实际上,考虑到不良情绪的造访往往是源于生活中出现的某些境况,便不难理解为什么它们像是有自我意识一般地难以驱逐了。

无奈的是,我们无法控制它们何时出现,而当它们真的出现时,我们又常常在已经艰难的处境中不自知地背负上了消极的自我评判——这无疑会让事情变得雪上加霜,甚至催生次级负面情绪。

发展到这一步,破坏我们内心清净的就已经从外界刺激变成了头脑中消极对话。头脑里那个批判的声音控制着我们对情绪的反应:“要快乐,不要悲伤”“别再焦虑了”……可问题在于我们并不能自主掌控当前头脑中“应该”出现什么样的想法或情绪。

我们脑海中浮现的东西多是基于过去的经历和我们告诉自己的故事。我们生活在故事中,而故事脚本里往往包含了太多的“应该”和“不应该”:“我应该有这样的感受”“我不该有那种感觉。”

你或许也有过这样的体验,痛苦情绪该出现时,它就会出现,即使告诉自己不应该有这种感觉也无济于事。无论是悲伤又或是担忧,来了就是来了,它们就会在那里。的确,觉察到这些情绪是有帮助的——你可以借此与它们解离,但那并不是说你能够消灭它们。

从接纳承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)的角度来看,悲伤、担忧或任何其他压力与痛苦情绪的存在或存续,都是可以被允许的。当它们到访的时候,与其试图强制驱赶,不如代之以自我慈悲来缓冲伴随它们而来心理痛苦。

所以,扔掉消极的自我批判,如果你此刻的感受是悲伤,那就悲伤一会儿吧,同时请记得赋予因悲伤而发生的情绪痛苦以自我慈悲。如果担忧是此刻正在发生你头脑的事情,那就担忧一小会儿,同样地也对这种担忧所带来的痛苦表示自我慈悲。

换句话说,当你感觉糟糕的时候,体恤自己,而不是责备自己。责备只会在你已经因为感觉糟糕而经历的心理痛苦之上增加第二级痛苦。

过去的这个漫长“假期”里,可能大家都感到很难过。明明应该是呼朋唤友、欢聚一堂的新春佳节,随着疫情的不断升级,却只能一再妥协,取消各种行程和计划,被迫开启了闭关模式。与此同时,每天都在实时更新的数字,以及遍寻不到的防护物资也让人在颇感无力的压抑中多了些焦躁。

转眼间已经到了春天,如今大部分人似乎已经开始习惯了这种严防死守的日常。依然还会关注最新进展和实时更新,或许不再时时都有剧烈的情绪起伏,但也谈不上完全不受影响——甚至还可能有些弥漫式的慢性悲伤——毕竟在这场世界性的集体苦难中,所有人都是当事人。

被打乱的生活秩序也许还有恢复的一天,那些逝去的人和事却是永远逝去了。

即使意识到了悲伤的根源,现在这种情况下,要求自己立刻停止悲伤确实也是太强人所难了。所以,如果有什么是我们现在可以做的、能使自己好受些的事情,那就非自我慈悲莫属了——在心中升起对自己所承受的痛苦的慈悲。

正念、自我慈悲,以及接纳承诺疗法

自我慈悲意味着善待自己,就像你善待需要帮助的人一样善待自己。不妨试着对自己诉说当下所感知到的痛苦,就像这样:“我很难过现在不能像从前一样自由地生活,也很难过有那么多人因此而饱受摧折。这种悲伤是痛苦的,但我知道我可以感到悲伤,有这样的情绪不是我的错。一切都会过去的。”

当你以这种方式表达自己的感受时,会发现你是在让自己知道,你在乎自己的痛苦。仅这一点就能减轻伴随担忧或其他消极情绪而来的情感痛苦。

举个栗子,如果你是容易焦虑的体质,原本就几乎可能会担心任何事情——从全球变暖到是否能通过执照考试。那么在如今这种人人自危的境况下,你就更有可能陷入类似“看谁都像是一堆行走的病毒”这样的高度焦虑中。

此时,趁机回溯一下是怎样的幼时经历导致了你现在的焦虑体质可能会有些帮助,但更直接的方式是运用正念来觉察你当下的主观体验。意识到自己正在焦虑就足以缓和焦虑的强度,甚至暂时得以将它停歇(尽管它依然可能卷土重来)。

所以,当发现自己在担忧时,不要急着把它从头脑中赶出去,试着唤起对随之而来的痛苦的自我慈悲。这种自我慈悲会让你的担忧变得可以承受,并给予你足够的耐心坐等那些焦虑的念头从你的头脑中消散——想法和情绪就像天空中瞬息万变的云彩一样,最终都会过去。

ACT小练习:描述你的想法和感觉

选出一件令你痛苦的事情,花一分钟的时间来感受一下。在你的想象画面中,把这件痛苦的事情甩到自己面前的地板上,一两米远的距离。把这件事放到地板上以后,回答下面与其有关的问题 :

如果这是有颜色的,那么会是什么颜色?

如果有尺寸,那么它有多大?

如果有形状 ,那么它是什么样子?

如果有力量 ,那么它有多大的力量?

如果有速度 ,那么它能有多快?

如果它有质地 ,那么摸起来会是什么感觉?

现在 ,看看这个东西。这就是你的痛苦在你的意识之外的象征形象。看看自己是不是可以放松和它的抗争。

有这样的形状 、颜色 、结构和诸如此类特征的这么一个东西 ,它一定是你无法接受的吗?这个经历里到底有什么想法是你无法接受的呢?这个东西一定就是你的敌人吗?说到底 ,这可怜的家伙也无处可去啊。

现在 ,花几分钟的时间在下面写下你对这个“痛苦怪物”的印象。特别注意那些你对这个家伙的想法和情感 ,看看自己是不是可以放松一些和它的对抗。如果你发觉自己对这个“痛苦怪物”有抵触 、对抗 、厌恶 、评价等情绪 ,那么就让它待在那儿(离自己一两米远),但是把它往边上挪一挪。

现在 ,当自己出现抵触情绪时 ,把这样的情绪放在面前 ,挨着这个“痛苦怪物”。把抵触情绪拿出来以后 ,回答下面与其有关的问题 :

如果这是有颜色的 ,那么会是什么颜色?

如果有尺寸 ,那么它有多大?

如果有形状 ,那么它是什么样子?

如果有力量 ,那么它有多大的力量?

如果有速度 ,那么它能有多快?

如果它有质地 ,那么摸起来会是什么感觉?

现在 ,看看这第二个物体。这就是你的抵触情绪的象征形象。看看自己是不是可以释放一些与它的对抗。

释放并不意味着要积聚更多的对抗 ,而是去体验这个象征形象的形状 、颜色 、质地等。在这个体验里有什么是你无法容忍的吗?这个对抗怪物一定就是你的敌人吗?你能不能把它看成是不时出现的个人体验呢?

说到底 ,这个可怜的家伙也是无处可去啊。

如果你能放下和第二个东西之间拔河的绳索 ,那么瞄一眼第一个家伙。它在尺寸 、形状 、颜色等方面看起来有什么不同吗?如果有的话 ,写下你观察到的情形 :准备好了的话 ,就把它们都带回来 ,一个一个来。

尽量以慈爱的方式来做 ,就像是欢迎孩子们回家一样 ,尽管一天下来他们又脏又臭 ,精疲力竭。虽然在欢迎他们回家时可能不喜欢他们的样子和味道 ,但这些无人看管的可怜家伙也无处可去啊 。

——小练习整理自《跳出头脑,融入生活》

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