每天3分钟,消除小肚腩,练出马甲线!

长时间缺乏运动,腹部核心没有力,内在核心缺乏,外在体积庞大,整个人瞬间感觉沉重了。而你想要放的马甲线,却变成了“游泳圈”。

没时间锻炼健身,加上长期久坐,腰间的赘肉越来越多,大腿也变得越来越粗。日积月累的 “游泳圈”,让现代人年龄还未老,身体就先开始发福。

长时间缺乏运动,腹部核心没有力,内在核心缺乏,外在体积庞大,整个人瞬间感觉沉重了。而你想要放的马甲线,却变成了“游泳圈”。

每天3分钟,消除小肚腩,练出马甲线!
你是不是也想有小蛮腰,也想有马甲线,想穿漂亮的泳衣秒杀所有人……那就从今天开始每天瑜伽船式3分钟,瘦腹瘦腰。

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船式练习的益处

瑜伽船式能够有效增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力;紧致大腿与腰部松弛的肌肉,锻炼练习者的意志力、增加肺活量;提高身体的平衡控制力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈,堪比平板支撑带来的效果。

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船式的练习方法

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step1:双腿向前并拢伸直,双手放于身体两侧,掌心撑地,保持背部挺直,脊柱向上伸展;

step 2::屈膝,让脚后跟贴近臀部做蹲坐式,保持平稳呼吸,伸展手臂向前平举,与膝盖平行,掌心相对;

step3:吸气时,抬双小腿离地,保持小腿与地面平行,大小腿呈90度收腹,背部依然挺直;

step4:呼气时,腹核心发力,尝试伸直双腿,身体和双腿呈V状,背部依然挺直;

step5:5次深长缓慢的呼吸后,吸气,落下双臂双腿,曲双膝,双手环抱双膝放松。

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过渡体式:

如果是长期缺乏练习的你,建议可以尝试练习半船式过渡,不要一次性想要直接做到位,因为这样反而容易损伤身体。也可以利用瑜伽辅助工具,比如瑜伽带或瑜伽毯

如果半船时完成起来也比较吃力,可以放低难度,将脚放低或直接触地,也可以借助手臂力量完成。

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体式纠错:

避免拱背,胸腔向后。另外需要注意是尾骨而不是坐骨着地。如果发生这样的情况,需要将胸腔上提,腹部和背部肌肉用力将脊柱拉直。

船式练习时我们需要注意什么呢?

1、呼吸要点:吸气时撑起身体,保持动作时自然呼吸。

2、需要注意不适合练习的群体:孕妇、哮喘、低血压、月经期和腹泻群体不宜做这个体式。

3、需要特备注意联系中的身体平衡,在自己可控幅度内练习,避免左右来回晃动导致身体突然导向一边。这样非常容易扭伤身体。

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船式不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉,还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康,有效改善便秘、消化不良症状;增加腹部血液流通、激发消化系统,快速消减腹部、腿部脂肪。

每天3分钟练习,坚持一个月就能够看见马甲线哦!

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