平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)

平板支撑,它属于静态力量训练动作,主要针对深层核心肌群。

经常训练平板支撑,可以强化腰腹部力量,同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。

想要做好标准动作,平板支撑的正确姿势有以下几个要点:

1. 手臂姿势

平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)
 

先用双手支撑于垫面,将两侧手臂屈肘。

再将前臂向外旋转,此时双手握拳相对,呈现对握姿势。

此时上臂与前臂接近垂直角度,肘部、前臂和双手贴于垫面。

2. 双手间距

平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)
 

手臂屈肘后,需要调整双手间距,呈现与肩同宽的距离。

如果过度向外,会增加肩部压力,容易产生肩部损伤。

如果过度向内,会减少腰腹部核心受力,会降低训练效果。

3. 背部姿势

平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)
 

当手臂屈肘撑地时,整个背部呈现自然的生理曲度:上背部略微拱起、下背部自然弯曲。

避免出现过度耸肩的现象,防止肩胛骨内收过度,造成斜方肌代偿。

避免出现过度塌腰的现象,防止下背部压力过大,造成腰椎损伤。

4. 臀部和腿部姿势

平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)
 

吸气之后,腹内压增加,会将腰腹部充分绷紧,需要将两侧臀部向内收缩,如此才能维持上半身的稳定,还能减少腰部压力。

双腿需要尽量伸直,同时向内并拢贴合,双脚的脚尖立于地面,形成固定的支点,增加动作的稳定性。

5. 整体躯干姿势

平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)
 

当手臂和双脚支撑于垫面,腹部完全收紧后,略微低头,与颈部平齐。

不要过度低头或者抬头,避免产生颈部酸痛感。

最终的身体躯干姿势定型为:头部、上背部、髋部呈一条直线。

平板支撑正确姿势要领(平板支撑的注意事项)
 

结语:

想要做好平板支撑,需要保证固定的屈肘姿势,双手间距与肩同宽,保证自然的背部姿势,保证臀部收紧、双腿伸直,手臂、腰腹部和双脚形成三个支点,让身体躯干呈现一条直线。

刚开始先从20秒训练,连续做5组,每天坚持100秒,之后再逐渐增加训练时间,如此核心力量会更强。

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