仰卧起坐的正确做法女【仰卧起坐运动窍门和常见错误】

仰卧起坐是任何以平坦腹部为目标的人的经典运动,但很多人觉得他们一遍又一遍地做,没有任何结果。下面是做仰卧起坐的方法。

两分钟正确教你如何做仰卧起坐

在不进行重大改变的情况下,隐藏或燃烧特定区域的脂肪是不可能的。尽管如此,虽然没有单一的运动可以确保平坦的腹部,但仰卧起坐一直是加强腹部和核心肌肉的最有效方法之一。仰卧起坐可以增强腹直肌并保护脊柱,从而缓解背痛并防止未来受伤。

然而,不正确地做仰卧起坐会导致相反的效果,例如椎间盘突出或慢性背痛。所以,这是正确练习的完整指南。

练习前:将手臂和腿放在正确的位置。

两分钟正确教你如何做仰卧起坐

在开始之前,根据仰卧起坐的难度选择一个腿的位置。将双脚弯曲放在地板上是更容易的选择,而对于高级锻炼者,建议将双脚以直角(90 度)悬空。

手应该放在头后面(在背部区域),以减少脊椎的负荷。张开手指,将手掌放在头的一侧。

运动时:保持稳定的步伐,背部与地面平行。

两分钟正确教你如何做仰卧起坐

慢慢开始,在尽可能保持腹部肌肉的同时,以受控的动作坐起来。当你在收缩肌肉时抬起和降低身体,而不是一次摆动,以稳定的速度坐起来。这将加强核心肌肉并防止脊柱拉伤。

许多做仰卧起坐的人在运动过程中忘记或避免正确呼吸。您应该知道,在运动过程中呼气(在这个过程中,在拉起时呼气)会降低胸部压力,改善心脏功能并降低大脑中的血管压力。一旦您达到胃的最大收缩并开始躺下,请深吸一口气,这将扩张胸部并降低肺部压力。

常见错误

如果你在仰卧起坐时不能控制自己的动作,而是大幅度上下摆动,这会导致肌肉隆起、椎间盘突出和炎症。

做太多的仰卧起坐太快,特别是如果你刚开始锻炼,会导致肌肉撕裂。例如,当您刚开始健身时,不可能重复 500 次仰卧起坐。秘诀是在每次锻炼期间慢慢增加仰卧起坐的次数,这样可以防止不必要的伤害。
促使人们加强腹肌的第一个原因是渴望获得著名的“骰子”外观。然而,当你粗心大意地工作时,你并没有真正正确地发展肌肉质量,也不会获得理想的“骰子”结果。

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